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健身渐进——循序渐进也可量化

发布日期: 2021-05-11来源: 中国体育报作者: 刘昕彤字体: [  ]背景颜色:

  在健身过程中,有些人盲目追求运动量,以为运动量越大对身体越好,有些人盲目追求项目多,认为选择多种项目能锻炼到不同部位,其实不然。专家指出,运动健身,应根据个人的具体情况“对症下药”,合适就好。

  “首先,要循序渐进、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。”国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良表示,经过冬季一个运动“低潮期”,人体肌肉松弛,中枢神经和内脏系统功能较夏、秋季节差,韧带较硬,容易受伤。因此,此时健身要把握循序渐进原则,以恢复身体机能为主要目的,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成不必要损伤。

  李良介绍,运动量的合理范围称为健身目标区间,通常简称为“目标区间”。它始于训练门槛,即身体健康所需的最小负荷。运动超过门槛水平时,可以增进你的健康和体能,门槛以下的运动对于维持健康有益,但对于增进健康的效果有限。目标上限以上的运动(过度运动)会增加受伤和疼痛的风险,所带来的益处也不是最佳的。

  “我们知道比平常做更多的运动是可以增强体质的,也知道应当循序渐进,逐渐增加运动量以保持在健身目标区间内,但需要做多少运动?如何做出合理的运动计划?”李良说道: “可以采用FITT规则来界定,这其中,每个字母都代表确定足够运动量的关键因素: 频率、强度、时间和类型。”例如,世卫组织发布的《身体活动和久坐行为指南》规定成年人每周要做150-300分钟的中等强度有氧身体运动,比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬楼梯、骑自行车等,或是75-150分钟的剧烈强度有氧身体活动,比如竞技球类运动、滑冰滑雪等,或者等量的两种运动组合也能获得巨大的健康收益。在较长的时间跨度内,像一个月内,需要在这个跨度范围内适当调整,当然如果还想获得更多的健康收益,可以通过运动时间的进一步增加来实现。

  此外,李良也建议在日常健身时,要注意有氧运动和力量训练的结合。“如果你做的运动太容易,就达不到健身的效果。因此要采用循序渐进的方式进行俯卧撑、胸推、仰卧起坐等抗阻力量训练,先从每周进行2天做起,每次30个,再逐步增加数量和天数。在这个过程中也要注意运动强度的监测,在增强心肺耐力的运动中,可以用最大心率来确定运动强度,在增强力量的运动中,用举起的重量来确定。同时坚持进行拉伸运动以防止受伤,获得更好的运动效果。”


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